In sintesi: Il tuo primo allenamento di arti marziali è composto da riscaldamento, tecnica con un partner, una parte di condizione fisica e stretching. Nessuno ti manda a combattere nei primi minuti e non devi saper fare nulla in anticipo.
La maggior parte di chi entra per la prima volta in una sala di allenamento ha le stesse due preoccupazioni: non riuscire a stare al passo e dare nell’occhio. Entrambe si sciolgono nella prima mezz’ora. Perché tu sappia prima cosa ti aspetta, qui sotto c’è lo svolgimento di una lezione nella nostra scuola di arti marziali di Aachen, passo dopo passo.
Primo allenamento di arti marziali: cosa devi fare prima?
Ti iscrivi prima a un corso concreto. Arriva almeno 15 minuti prima dell’inizio dell’allenamento. Quel tempo ti serve per cambiarti, per una breve chiacchierata con l’allenatore e per arrivare con calma invece di piombare nel giro di riscaldamento già iniziato.
In quella chiacchierata dici due cose: che sei qui per la prima volta e se c’è qualcosa che l’allenatore dovrebbe sapere, per esempio un ginocchio che non regge più tutto. Poi sa a cosa fare attenzione con te.
In sede ci sono spogliatoi, docce e armadietti per gli oggetti di valore, e i parcheggi davanti sono gratuiti. I genitori che accompagnano il figlio hanno un’area d’attesa propria.
Parte 1: come si svolge il riscaldamento?
Il riscaldamento dura da 15 a 20 minuti e porta circolazione, articolazioni e muscoli alla temperatura di lavoro. Non è un test. Se esci un attimo per respirare, a nessuno dà fastidio. Nelle prime settimane sei tu a decidere quando fare una pausa.
La maggior parte sottovaluta quanto questa parte sia già allenamento. Nelle arti marziali la condizione fisica non è un sottoprodotto, ma il presupposto perché la tecnica abbia ancora un bell’aspetto nella seconda metà di una lezione.
Parte 2: cosa succede nella parte tecnica?
Ora arriva la parte per cui sei qui. L’allenatore mostra una tecnica, la esercitate in coppia o ai colpitori e ai sacchi, e lui passa tra le file correggendo. Cosa tocca esattamente dipende dal corso: nel Boxe jab, cross, gancio e montante; nel Lotta a terra leve articolari e controllo a terra; nel Kickboxing low kick, guardia e combinazioni.
In questa prima lezione non farai niente alla perfezione, ed è previsto. Una tecnica si fissa dopo settimane, non dopo venti ripetizioni. Capirai che va bene perché alla fine della lezione sai cosa stai esercitando e puoi mostrarlo lentamente.
Gli esercizi a coppie non sono un combattimento. Lavorate a turno: uno fa, uno regge. A chi è nuovo di solito viene assegnato qualcuno che c’è da più tempo e che quindi sa esattamente quanto ritmo è adeguato.
Parte 3: quando arriva lo sparring?
Nella terza parte si fa più intenso. A seconda del corso e del gruppo ci sono giri di condizione fisica al sacco o giri di sparring con partner che cambiano. Nello sparring protezioni e rispetto reciproco sono obbligatori.
Importante per la tua prima lezione: lo sparring è controllato e arriva solo quando sei pronto dal punto di vista tecnico. Nei gruppi per principianti entri attraverso tecnica ed esercizi a coppie. Se in questa fase preferisci lavorare al sacco, è un’alternativa normale e non un passo indietro. Di più nella guida su Sparring nelle arti marziali.
Parte 4: come finisce la lezione?
La lezione finisce con stretching e defaticamento. Questa parte sembra poco appariscente e tuttavia decide come ti sentirai il giorno dopo. I dolori muscolari dopo la prima lezione sono normali e passano dopo due o tre allenamenti.
Che questa sequenza di riscaldamento, parte tecnica e conclusione non sia una ricetta di casa lo mostra uno sguardo ad altre federazioni: la Federazione tedesca di judo descrive la struttura di una lezione di allenamento secondo lo stesso schema.
Cosa indossi e cosa porti?
- Abbigliamento sportivo, possibilmente nero.
- Calze ben aderenti o scarpe da ginnastica basse. Le scarpe con la suola spessa restano a casa, per evitare di storcerti la caviglia.
- Acqua a sufficienza.
- Guantoni da boxe e protezioni, se ne hai già. Anche senza puoi partecipare all’allenamento.
- Niente gioielli. Se hai i capelli lunghi, legali e non dimenticare l’elastico.
Più nel dettaglio è spiegato nella guida sull’ Attrezzatura per le arti marziali per principianti. In breve: per le prime settimane non devi comprare quasi niente.
Quale corso è adatto alla prima lezione?
Se non hai ancora deciso: il kickboxing è l’ingresso consueto in piedi, la lotta a terra l’ingresso consueto a terra. Entrambi funzionano senza esperienza pregressa e nella lotta a terra ti alleni No-Gi, cioè senza la divisa classica. Per scegliere ti aiuta la guida Quale arte marziale fa per me, e nell’area Confrontare le arti marziali trovi le differenze tra le varie arti una accanto all’altra.
I corsi per adulti sono aperti dai 16 anni. I più giovani si allenano in gruppi propri: da 3 a 8 anni nell’ allenamento per bambini, da 9 a 15 anni nell’ corsi per ragazzi.
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- Allenamento libero sugli attrezzi
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- Gratis e senza impegno
Aperto: lunedì - venerdì 09:00-12:00, lunedì - venerdì 16:00-21:00, Sabato 12:00-17:00
Tutte le informazioni su svolgimento e iscrizione sono nella pagina sulla Lezione di prova. Altri testi per iniziare li trovi nell’area Iniziare con le arti marziali.
Domande frequenti sul primo allenamento
Quanto dura una lezione di allenamento?
I corsi di arti marziali per adulti durano da noi di solito 90 minuti, i gruppi per bambini e ragazzi da 45 a 60 minuti. L’orario esatto è nel programma di ogni corso, per esempio kickboxing il martedì e il venerdì dalle 19:00 alle 20:30.
Cosa succede se non riesco a fare un esercizio?
Allora l’allenatore te lo mostra di nuovo lentamente o ti dà una variante più facile. È la norma in ogni gruppo per principianti, non l’eccezione.
Devo combattere nella prima lezione?
No. Lo sparring è controllato e viene introdotto solo quando sei pronto dal punto di vista tecnico. Nella tua prima lezione si lavora su tecnica ed esercizi a coppie.
Mi serve un’attrezzatura mia per il primo allenamento?
No. Bastano abbigliamento sportivo, scarpe basse o calze e acqua. Guantoni e protezioni sono i benvenuti, ma non una condizione.
Quanto spesso dovrei venire dopo la prima volta?
Una volta a settimana funziona e la tecnica si fissa meglio ogni settimana. Chi viene due volte progredisce più in fretta.
