En bref : Votre premier entraînement de sport de combat se compose d’un échauffement, de technique avec un partenaire, d’une partie condition physique et d’étirements. Personne ne vous envoie au combat dans les premières minutes, et vous n’avez rien besoin de savoir faire au préalable.
La plupart de ceux qui entrent pour la première fois dans une salle d’entraînement ont les deux mêmes inquiétudes : ne pas suivre et se faire remarquer. Les deux disparaissent dans la première demi-heure. Pour que vous sachiez à l’avance ce qui vous attend, vous trouvez plus bas le déroulement d’une séance dans notre école de sports de combat à Aix-la-Chapelle, étape par étape.
Premier entraînement de sport de combat : que faut-il régler avant ?
Vous vous inscrivez au préalable à un cours précis. Soyez là au moins 15 minutes avant le début. Vous avez besoin de ce temps pour vous changer, pour un court échange avec l’entraîneur et pour arriver tranquillement au lieu de débarquer en plein échauffement.
Dans cet échange, vous dites deux choses : que vous venez pour la première fois, et s’il y a quelque chose que l’entraîneur devrait savoir, par exemple un genou qui ne suit plus tout. Il sait ensuite à quoi faire attention pour vous.
Vestiaires, douches et casiers pour les objets de valeur sont sur place, les places de parking devant sont gratuites. Les parents qui amènent leur enfant ont un espace d’attente à eux.
Partie 1 : comment se déroule l’échauffement ?
L’échauffement dure 15 à 20 minutes et amène la circulation, les articulations et les muscles à la bonne température. Ce n’est pas un test. Si vous sortez un instant pour reprendre votre souffle, personne ne le remarque en mal. Pendant les premières semaines, vous décidez vous-même quand faire une pause.
La plupart sous-estiment à quel point cette partie est déjà de l’entraînement. En sport de combat, la condition physique n’est pas un sous-produit, c’est la condition pour que la technique paraisse encore propre dans la seconde moitié d’une séance.
Partie 2 : que se passe-t-il dans la partie technique ?
Vient maintenant la partie pour laquelle vous êtes là. L’entraîneur montre une technique, vous la travaillez à deux ou aux pattes d’ours et aux sacs de frappe, et il passe dans les rangs pour corriger. Ce qui est travaillé exactement dépend du cours : en boxe jab, direct, crochet et uppercut, en combat au sol clés et contrôle au sol, en kickboxing low kicks, garde et enchaînements.
Vous ne ferez rien de parfait pendant cette première heure, et c’est prévu. Une technique s’installe en semaines, pas après vingt répétitions. Ce qui vous montre que cela marche : à la fin de l’heure, vous savez ce que vous travaillez et vous pouvez le montrer lentement.
Les exercices à deux ne sont pas un combat. Vous travaillez à tour de rôle, l’un fait, l’autre tient. Qui est nouveau se voit en général attribuer quelqu’un qui est là depuis plus longtemps et sait donc exactement quel tempo convient.
Partie 3 : quand le sparring arrive-t-il ?
Dans la troisième partie, cela devient plus intense. Selon le cours et le groupe, il y a des rounds de condition physique au sac de frappe ou des rounds de sparring avec des partenaires qui changent. Au sparring, l’équipement de protection et le respect mutuel sont obligatoires.
Important pour votre première séance : le sparring est contrôlé et n’arrive que lorsque vous êtes assez avancé en technique. Dans les groupes de débutants, vous entrez par la technique et les exercices à deux. Si vous préférez, à ce stade, travailler au sac de frappe, c’est une alternative normale et non une reculade. Plus d’informations dans le guide sur le sparring en sport de combat.
Partie 4 : comment se termine la séance ?
La séance se termine par des étirements et un retour au calme. Cette partie paraît peu spectaculaire et décide pourtant de la façon dont vous vous sentez le lendemain. Des courbatures après la première séance sont normales et passent après deux à trois entraînements.
Que ce triptyque échauffement, partie technique et conclusion ne soit pas une recette maison, un regard sur d’autres fédérations le montre : la Fédération allemande de judo (Deutscher Judo-Bund) décrit la structure d’une séance selon le même schéma.
Que mettre et qu’apporter ?
- Une tenue de sport, idéalement noire.
- Des chaussettes bien ajustées ou des baskets plates. Les chaussures à semelles épaisses restent à la maison, pour que vous ne vous tordiez pas la cheville.
- Assez d’eau.
- Gants de boxe et équipement de protection, si vous en avez déjà. Sans, vous venez quand même à l’entraînement.
- Pas de bijoux. Attachez les cheveux longs, n’oubliez pas l’élastique.
Plus de détails dans le guide sur l’ équipement de sport de combat pour débutants. En bref : pour les premières semaines, vous n’avez presque rien à acheter.
Quel cours convient à la première séance ?
Si vous n’avez pas encore décidé : le kickboxing est l’entrée habituelle debout, le combat au sol l’entrée habituelle au sol. Les deux fonctionnent sans expérience préalable, et au combat au sol vous vous entraînez en No-Gi, donc sans le kimono classique. Pour choisir, le guide Quel sport de combat me convientvous aide, et dans la rubrique Comparer les sports de combat les différences entre les disciplines sont présentées côte à côte.
Les cours pour adultes sont ouverts dès 16 ans. Les plus jeunes s’entraînent dans des groupes à part : de 3 à 8 ans dans l’ entraînement des enfants, de 9 à 15 ans dans l’ entraînement des adolescents.
Choisissez votre créneau
Vous pouvez essayer deux fois gratuitement, sans engagement et sans contrat. Choisissez ci-dessous le cours et le créneau, et vous saurez à l’avance dans quel groupe vous vous trouvez. Nous nous entraînons à l’adresse Jülicher Straße 216 à Aix-la-Chapelle.
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- Entraînement libre sur les machines
- Sans horaire fixe
- Gratuit et sans engagement
Ouvert : lundi - vendredi 09:00-12:00, lundi - vendredi 16:00-21:00, Samedi 12:00-17:00
Toutes les informations sur le déroulement et l’inscription figurent sur la page cours d’essai. D’autres textes pour débuter se trouvent dans la rubrique Commencer les sports de combat.
Questions fréquentes sur le premier entraînement
Combien de temps dure une séance ?
Les cours de sport de combat pour adultes durent chez nous le plus souvent 90 minutes, les groupes d’enfants et d’adolescents 45 à 60 minutes. L’horaire exact figure pour chaque cours dans le planning, par exemple le kickboxing le mardi et le vendredi de 19 h 00 à 20 h 30.
Que se passe-t-il si je n’arrive pas à faire un exercice ?
L’entraîneur vous le montre alors encore une fois lentement ou vous donne une variante plus facile. C’est le cas normal dans chaque groupe de débutants, pas l’exception.
Dois-je me battre dès la première séance ?
Non. Le sparring est contrôlé et n’est introduit que lorsque vous êtes prêt techniquement. Votre première séance porte sur la technique et les exercices à deux.
Ai-je besoin de mon propre équipement pour le premier entraînement ?
Non. Une tenue de sport, des chaussures plates ou des chaussettes et de l’eau suffisent. Gants de boxe et équipement de protection sont les bienvenus, mais pas une condition.
À quelle fréquence venir après la première fois ?
Une fois par semaine fonctionne, et la technique s’ancre un peu mieux chaque semaine. Qui vient deux fois progresse plus vite.
