Kurz gesagt: Dein erstes Kampfsport-Training besteht aus Aufwärmen, Technik mit einem Partner, einem Konditionsteil und Dehnen. Niemand schickt dich in den ersten Minuten in einen Kampf, und du musst vorher nichts können.
Die meisten, die zum ersten Mal in eine Trainingshalle kommen, haben dieselben zwei Sorgen: nicht mitzukommen und aufzufallen. Beides löst sich in der ersten halben Stunde. Damit du vorher weißt, was auf dich zukommt, steht unten der Ablauf einer Einheit in unserer Kampfsportschule in Aachen, Schritt für Schritt.
Erstes Kampfsport-Training: Was musst du vorher erledigen?
Du meldest dich vorher für einen konkreten Kurs an. Sei mindestens 15 Minuten vor Trainingsbeginn da. Die Zeit brauchst du zum Umziehen, für ein kurzes Gespräch mit dem Trainer und dafür, dass du in Ruhe ankommst statt in die laufende Aufwärmrunde zu platzen.
In diesem Gespräch sagst du zwei Dinge: dass du zum ersten Mal da bist und ob es etwas gibt, das der Trainer wissen sollte, etwa ein Knie, das nicht mehr alles mitmacht. Danach weiß er, worauf er bei dir achtet.
Umkleidekabinen, Duschen und Schließfächer für Wertgegenstände sind vor Ort, die Parkplätze davor sind kostenlos. Eltern, die ihr Kind bringen, haben einen eigenen Wartebereich.
Teil 1: Wie läuft das Aufwärmen ab?
Das Aufwärmen dauert 15 bis 20 Minuten und bringt Kreislauf, Gelenke und Muskulatur auf Betriebstemperatur. Es ist kein Test. Wenn du zwischendurch kurz rausgehst, um durchzuatmen, fällt das niemandem negativ auf. In den ersten Wochen bestimmst du selbst, wann du eine Pause nimmst.
Die meisten unterschätzen, wie sehr dieser Teil schon Training ist. Kondition ist im Kampfsport kein Nebenprodukt, sondern die Voraussetzung dafür, dass Technik in der zweiten Hälfte einer Einheit noch sauber aussieht.
Teil 2: Was passiert im Technikteil?
Jetzt kommt der Teil, wegen dem du da bist. Der Trainer zeigt eine Technik, ihr übt sie zu zweit oder an Pratzen und Sandsäcken, und er geht durch die Reihen und korrigiert. Was genau drankommt, hängt vom Kurs ab: im Boxen Jab, Cross, Haken und Uppercut, im Bodenkampf Hebelgriffe und Kontrolle am Boden, im Kickboxen Low Kicks, Deckung und Kombinationen.
Du wirst in dieser ersten Stunde nichts perfekt machen, und das ist eingeplant. Eine Technik sitzt nach Wochen, nicht nach zwanzig Wiederholungen. Woran du merkst, dass es läuft: du weißt am Ende der Stunde, was du übst, und kannst es langsam zeigen.
Partnerübungen heißen nicht Kampf. Ihr arbeitet abwechselnd, einer macht, einer hält. Wer neu ist, bekommt in der Regel jemanden zugeteilt, der schon länger dabei ist und deshalb genau weiß, wie viel Tempo angemessen ist.
Teil 3: Wann kommt Sparring dazu?
Im dritten Teil wird es intensiver. Je nach Kurs und Gruppe stehen Konditionsrunden am Sandsack oder Sparringrunden mit wechselnden Partnern an. Beim Sparring sind Schutzkleidung und gegenseitiger Respekt Pflicht.
Wichtig für deine erste Stunde: Sparring läuft kontrolliert und kommt erst, wenn du technisch so weit bist. In den Einsteigergruppen steigst du über Technik und Partnerübungen ein. Wenn du in dieser Phase lieber am Boxsack arbeitest, ist das eine normale Alternative und kein Rückzieher. Mehr dazu steht im Ratgeber zum Sparring im Kampfsport.
Teil 4: Wie endet die Stunde?
Die Einheit endet mit Dehnübungen und Cool-Down. Der Teil wirkt unspektakulär und entscheidet trotzdem darüber, wie du dich am nächsten Tag fühlst. Muskelkater nach der ersten Einheit ist normal und nach zwei bis drei Trainings vorbei.
Dass dieser Dreiklang aus Aufwärmen, Technikteil und Abschluss kein Hausrezept ist, zeigt der Blick in andere Verbände: Der Deutsche Judo-Bund beschreibt den Aufbau einer Trainingsstunde nach demselben Muster.
Was ziehst du an und was bringst du mit?
- Sportkleidung, idealerweise schwarz.
- Gut sitzende Socken oder flache Turnschuhe. Schuhe mit dicken Sohlen bleiben zu Hause, damit du nicht umknickst.
- Ausreichend Wasser.
- Boxhandschuhe und Schutzkleidung, falls du schon welche hast. Ohne kommst du trotzdem ins Training.
- Keinen Schmuck. Lange Haare zusammenbinden, Haargummi nicht vergessen.
Ausführlicher steht das im Ratgeber zur Kampfsport-Ausrüstung für Anfänger. Kurzfassung: für die ersten Wochen musst du fast nichts kaufen.
Welcher Kurs eignet sich für die erste Stunde?
Wenn du dich noch nicht entschieden hast: Kickboxen ist der übliche Einstieg im Stand, Bodenkampf der übliche Einstieg am Boden. Beide funktionieren ohne Vorerfahrung, und im Bodenkampf trainierst du No-Gi, also ohne den klassischen Anzug. Für die Auswahl hilft dir der Ratgeber Welcher Kampfsport passt zu mir, und im Bereich Kampfsport vergleichen stehen die Unterschiede zwischen den einzelnen Arten nebeneinander.
Die Erwachsenenkurse stehen ab 16 Jahren offen. Jüngere trainieren in eigenen Gruppen: 3 bis 8 Jahre im Kindertraining, 9 bis 15 Jahre im Jugendtraining.
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Geöffnet: Montag - Freitag 09:00-12:00 Uhr, Montag - Freitag 16:00-21:00 Uhr, Samstag 12:00-17:00 Uhr
Alle Angaben zum Ablauf und zur Anmeldung stehen auf der Seite zum Probetraining. Weitere Texte für den Einstieg findest du im Bereich Kampfsport anfangen.
Häufige Fragen zum ersten Training
Wie lange dauert eine Trainingseinheit?
Die Kampfsportkurse für Erwachsene dauern bei uns meist 90 Minuten, die Kinder- und Jugendgruppen 45 bis 60 Minuten. Die genaue Zeit steht bei jedem Kurs im Plan, zum Beispiel Kickboxen dienstags und freitags von 19:00 bis 20:30 Uhr.
Was passiert, wenn ich eine Übung nicht kann?
Dann zeigt der Trainer sie dir noch einmal langsam oder gibt dir eine leichtere Variante. Das ist der Normalfall in jeder Einsteigergruppe, nicht die Ausnahme.
Muss ich in der ersten Stunde kämpfen?
Nein. Sparring läuft kontrolliert und wird erst eingeführt, wenn du technisch bereit bist. In deiner ersten Stunde geht es um Technik und Partnerübungen.
Brauche ich eigene Ausrüstung für das erste Training?
Nein. Sportkleidung, flache Schuhe oder Socken und Wasser reichen. Boxhandschuhe und Schutzkleidung sind willkommen, aber keine Bedingung.
Wie oft sollte ich nach dem ersten Mal kommen?
Einmal pro Woche funktioniert, und die Technik bleibt mit jeder Woche besser hängen. Wer zweimal kommt, kommt schneller voran.
