خلاصه: کاهش وزن با هنرهای رزمی به دلیلی جواب میدهد که کم گفته می‌شود: شما میروید. شکلی از تمرین که به آن علاقه دارید از هر شکل نظری کارآمدتری پیش است که بعد از سه هفته برایتان خسته‌کننده می‌شود.
ساختار هم هست. یک جلسه‌ی رزمی نزد ما تا 90 دقیقه طول می‌کشد و از گرم‌کردن، تکنیک، تمرین‌های شریکی و بخش آمادگی بدنی تشکیل می‌شود. این خودبه‌خود تمرین تناوبی است، بی‌آنکه لازم باشد برنامه‌ای برای خود بچینید.
عددهای کالری چقدر اعتبار دارند؟
در یک جلسه‌ی LES MILLS BODYCOMBAT تا 700 کالری می‌سوزانید. این عدد تقریبی قابل‌اتکایی برای یک تمرین هوازی شدید است و بالاترین عددی است که اینجا می‌آوریم.
اما عدد روی ساعت اصل ماجرا نیست. تعیین‌کننده مجموع در طول هفته‌هاست و آن از منظم‌بودن میآید، نه از یک شب رکورد. جلسه‌های ثابت هر هفته در طول سه ماه به‌روشنی قوی‌تر اثر می‌کنند تا یک هفته‌ی سخت در ژانویه.
کدام کلاس‌ها به این هدف کمک می‌کنند؟
BODYCOMBAT: بدون تماس و با مصرف بالا
BODYCOMBAT عناصری از بوکس، کاراته و تکواندو را به یک تمرین هوازی تبدیل میکند، آن هم کاملاً بدون تماس در برابر حریف خیالی. کسی که حرکت‌های رزمی می‌خواهد اما شریک نه، اینجا مستقیم‌ترین شروع را می‌یابد. جلسه‌ها دوشنبه‌ها و چهارشنبه‌ها از 19:00 تا 20:15 است.
GRIT: 30 دقیقه، وقتی هفته پر است
LES MILLS GRIT تمرین تناوبی پرشدت در 30 دقیقه است. با مرحله‌های کوتاه و سخت فشار، سوخت‌وساز بعد از تمرین هم فعال می‌ماند. GRIT Strength با هالتر هست، GRIT Cardio با سرعت وزن بدن و GRIT Athletic با الگوهای حرکتی ورزش حرفه‌ای. چهارشنبه‌ها از 17:30 تا 18:30 و جمعه‌ها از 16:30 تا 17:30، یعنی هم‌زمان با کلاسهای کودکان.
BODYPUMP: مسیر دور از راه عضله‌ها
LES MILLS BODYPUMP با تکرارهای زیاد و وزن کنترل‌شده روی هالتر کار میکند. این کالری می‌سوزاند و سوخت‌وساز را فراتر از تمرین به راه می‌اندازد. اما سود واقعی عضله‌هاست: آن‌ها وقتی هیچ کاری نمی‌کنید هم انرژی مصرف می‌کنند. دوشنبه‌ها از 17:15 تا 18:30 و جمعه‌ها از 18:00 تا 19:15.
بوکس و کیک‌بوکسینگ: تمرینی با عارضه‌ی جانبی
در بوکس کاهش وزن و چربی‌سوزی صراحتاً جزو اثرهای تمرین‌اند. سه‌شنبه‌ها، پنجشنبه‌ها و جمعه‌ها از 19:00 تا 20:30 تمرین می‌شود. کیک‌بوکسینگ علاوه بر آن از پاها استفاده میکند و با ضربه‌گیر و کیسه‌ی بوکس کار میکند، تازه‌کارها و سطح میانی سه‌شنبه‌ها و جمعه‌ها از 19:00 تا 20:30.
تفاوت با یک کلاس صرفاً تناسب اندام: به فشار فکر نمی‌کنید، به تکنیک فکر میکنید. برای همین ادامه دادن آسان‌تر می‌شود، بی‌آنکه آسان‌تر باشد.
کلاس زنان
کلاس Fitness Kickboxing برای زنان تمرین با وزن بدن را با هالتر، دمبل و کتل‌بل و تکنیک کیک‌بوکسینگ روی کیسه‌ی بوکس ترکیب میکند، صراحتاً بدون Sparring. سه‌شنبه‌ها و پنجشنبه‌ها از 19:00 تا 20:15، جمعه‌ها از 19:30 تا 20:45، از 18 سالگی.
برنامه‌ی واقع‌بینانه‌ی دوازده هفته چه شکلی دارد؟
- هفتههای 1 تا 4: یک تا دو وقت ثابت در هفته، همیشه همان‌ها. وقت اضافی نه، حتی اگر انگیزه دارید. بحث عادت است.
- هفتههای 5 تا 8: یک جلسه‌ی قدرتی اضافه کنید، یعنی BODYPUMP یا بخش دستگاه‌ها در باشگاه بدنسازی. عضله بخشی است که اثر را نگه می‌دارد.
- هفتههای 9 تا 12: حالا تازه شدت را بالا ببرید، مثلاً با GRIT به‌عنوان یک جلسه‌ی کوتاه اضافی.
رایج‌ترین اشتباه در این دوازده هفته کم‌تمرینی نیست، زیاده‌روی یک‌باره است. کسی که در هفته‌ی دوم چهار بار میآید، در هفته‌ی پنجم کاملاً غایب است. وقت‌های ثابتی که در روز بد هم رعایت میکنید، بیشتر از برنامه‌ای جاه‌طلبانه با شکاف ارزش دارند.
هر روز خودتان را وزن نکنید. عضله از چربی سنگین‌تر است و در هفتههای اول بیشتر ترکیب بدن جابهجا می‌شود. معنادارتر دور اندام، آمادگی بدنی و حس شما در دقیقه‌ی 80 یک جلسه است.
تمرین چه کاری نمی‌کند؟
کاهش وزن تا حد زیادی در آشپزخانه تعیین می‌شود، نه در سالن. هیچ کلاسی تغذیه‌ای را که پیوسته بالاتر از نیاز شماست جبران نمی‌کند. آنچه تمرین میدهد بخش دوم است: عضله را نگه می‌دارد، آمادگی بدنی را بهتر میکند و به هفته ساختاری میدهد که بتوان به آن چنگ زد.
اگر بیماری قبلی دارید یا مدت بسیار طولانی ورزش نکرده‌اید، شروع را پیشاپیش با پزشک خود در میان بگذارید و در اولین تمرین خبر دهید.
اینکه حرکت و وزن چگونه به هم مربوط‌اند را انجمن تغذیه‌ی آلمان (به آلمانی) توضیح میدهد.
دو بار امتحان کنید، بعد شروع کنید
دو کلاس آزمایشی رایگان و بدون تعهد است. ترکیب معقول: یک بار یک کلاس LES MILLS، یک بار یک کلاس رزمی. بعد می‌دانید کدام گزینه را در دوازده هفته هنوز ادامه می‌دهید. ما در Jülicher Straße 216 در آخن تمرین می‌کنیم.
رزرو جا
رزرو جلسه آزمایشی
دو جلسه رایگان امتحان کن، بدون تعهد و بدون قرارداد. کلاس و زمان دلخواهت را همین‌جا انتخاب کن، بدون رفتن به صفحه دیگر.
برنامه کلاس‌ها
هفته تو در دوجو
یک روز را انتخاب کن یا نمای تقویم را عوض کن.
زمانها بلافاصله فیلتر میشوند.
تمرین‌های موجود
تمرین‌های روز انتخاب‌شده
بدون کلاس، بدون برنامه ثابت
امتحان باشگاه تناسب اندام
فقط یک روز انتخاب کن و در ساعت‌های کاری ما بیا. تا هر زمان که بخواهی تمرین می‌کنی.
- تمرین آزاد با دستگاه‌ها
- بدون ساعت ثابت
- رایگان و بدون تعهد
ساعت کاری: دوشنبه تا جمعه 09:00 تا 12:00، دوشنبه تا جمعه 16:00 تا 21:00، شنبه 12:00 تا 17:00
اینکه چه چیزی همراه بیاورید در صفحه‌ی کلاس آزمایشیآمده است. نوشته‌های بیشتر درباره‌ی هدف‌های تمرین را در بخش راهنما هدف‌هامی‌یابید، و اگر پرسش کلاس هنوز باز است، کدام ورزش رزمی برای من مناسب استکمک میکند.
پرسش‌های متداول درباره‌ی کاهش وزن با هنرهای رزمی
در هر جلسه چند کالری میسوزانم؟
در BODYCOMBAT تا 700 کالری. برای کلاسهای رزمی بهشدت به تلاش و آمادگی شما بستگی دارد و عدد کلی معتبری برایش نیست.
چند بار باید تمرین کنم؟
یک تا دو وقت ثابت در هفته شروع معقولی است، بیشتر بیشتر میدهد اگر زندگی روزمرهتان اجازه بدهد. مهمتر از تعداد این است که در طول ماهها پایدار بماند.
خیلی ورزشی نیستم. باز هم میتوانم به کلاس رزمی بروم؟
بله. آمادگی بدنی با تمرین میآید و در هفتههای اول خودتان تعیین میکنید کی استراحت کنید. کسی که ترجیح میدهد بدون شریک شروع کند، BODYCOMBAT را برمیدارد.
آیا با عضلهسازی وزنم بالا نمیرود؟
روی ترازو در ابتدا ممکن است کم جابهجا شود، در حالی که دور اندام تغییر میکند. عضله مصرف پایهی شما را بالا میبرد و به این ترتیب برای شما کار میکند، نه علیه شما.
کدام کلاس برای کاهش وزن بهترین است؟
آنکه مطمئن به آن میروید. اگر نمیتوانید تصمیم بگیرید، BODYCOMBAT را برای مصرف و BODYPUMP را برای عضله بردارید.
